Selfcare-ABC: A wie Achtsamkeit

Achtsamkeit… Was ist das denn schon wieder?

Unter Achtsamkeit versteht man den Zustand bewusster Wahrnehmung und Erleben eines Moments. Das bedeutet, Sie nehmen zum Beispiel die aktuelle Tätigkeit, Umwelt oder den eigenen Körper ganz bewusst wahr, ohne dabei durch Gedanken oder äußere Einflüsse abgelenkt zu sein.

Im Hier und Jetzt sein

Wer achtsam ist, befindet sich nicht nur körperlich, sondern auch mental im Hier und Jetzt. Das klingt banal, ist aber für die meisten Menschen kein Normalzustand. Sie kennen das vielleicht auch von sich: Beim Kaffee trinken gleichzeitig am Smartphone tippen, unter der Dusche den Tagesablauf planen oder auf dem Weg zur Arbeit in Gedanken schon im Büro sein.

Wann haben Sie einen Moment das letzte Mal vollkommen bewusst wahrgenommen?

Wozu das Ganze?

Achtsamkeit steigert auf lange Sicht nachweislich das Wohlbefinden.

Die meisten Menschen sind in einem permanenten „Bewertungsmodus“. Das passiert ganz automatisch und ohne schlechte Absichten. Es führt allerdings auch dazu, dass wir einige Dinge oder Eindrücke negativ bewerten. Dies wirkt sich wiederum auf unsere Stimmung aus.

In achtsamen Momenten wird diese Bewertung aktiv ausgeschaltet. Der Moment oder die Tätigkeit wird einfach nur intensiv wahrgenommen mit all ihren Facetten. Dies führt zum einen schon in dem betreffenden Moment zu Entspannung und zum anderen hilft es uns auf lange Sicht dauerhaft entspannter und zufriedener zu sein. Nicht umsonst sind Achtsamkeitstrainings mittlerweile fester Bestandteil psychotherapeutischer Konzepte.

Wie kann ich das lernen?

Achtsamkeit lässt sich lernen. Mittlerweile kann man sogar mehrwöchige Kurse dafür buchen. Für den Anfang reicht es allerdings, kleinere Übungen in den Alltag einzubauen. Um sich nicht zu überfordern, sollten Sie zu Beginn nur ein oder zwei Übungen anwenden und mit der Zeit mehr Übungen hinzunehmen und diese über den Tag verteilen. Bleiben Sie in Ihrem eigenen Tempo!

Einfache Alltagsübungen

  • Nach dem Aufwachen
    • Direkt nach dem Aufwachen nicht direkt zum Smartphone greifen oder zur Dusche springen. Stattdessen bleiben Sie eine Minute liegen. Nehmen Sie wahr, wie ihr Körper auf der Matratze liegt, wie und wo Ihre Decke Sie berührt, wie warm oder kalt es ist. Ist ein Teil Ihres Körpers angespannt? Wenn ja, entspannen Sie ihn. Welche Geräusche nehmen Sie wahr?
  • Unter der Dusche
    • Achten Sie beim Duschen mal ganz genau darauf, wie das Wasser auf Ihre Schultern, Kopf oder Rücken prasselt. Sie können auch gerne die Temperatur oder den Wasserstrahl ändern. Lassen Sie das Wasser ein bisschen länger laufen und fühlen Sie, wie es an Ihnen herunter läuft. Vielleicht ändert es dabei seine Temperatur? Wie hört es sich an, wenn es auf den Boden platscht?
  • Beim Frühstück oder Essen allgemein
    • Versuchen Sie ganz genau die Konsistenz und verschiedenen Geschmäcker wahrzunehmen. Brot wird zum Beispiel beim Kauen süßer. Nehmen Sie unterschiedliche Gewürze wahr? Versuchen Sie auch bewusst zu kauen. Die meisten Menschen kauen zu schnell und zu kurz, was mehr Arbeit für den restlichen Verdauungsvorgang bedeutet. Lassen Sie auch mal etwas, zum Beispiel Schokolade, im Mund zergehen und achten Sie darauf, wie der Geschmack sich ändert. Auch achtsames trinken ist eine Option.
  • Atmen
    • Nehme dir ein bis drei Minuten Zeit und achte auf deinem Atem. Wenn du möchtest, kannst du dabei deine Augen schließen. Versuche dabei möglichst gleichmäßig und ruhig mit geschlossenem Mund zu atmen. Wie ändert sich die Temperatur deiner Atemluft beim Ein- und Ausatmen an deiner Nasenspitze? Kannst du fühlen, wie sich deine Lunge und Brustkorb weiten?

Sie merken es vielleicht schon… man kann bei jeder Tätigkeit eine Achtsamkeitsübung einbauen. Im Internet finden Sie eine Vielzahl an Achtsamkeitsübungen. Probieren Sie aus, welche für Sie gut funktionieren.

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